وزنه برداری در 60 سالگی می تواند شما را برای سال ها قوی نگه دارد

محتوای مقاله

برای شروع وزنه زدن هرگز دیر نیست – و اکنون شواهد بیشتری وجود دارد که نشان می دهد این کار می تواند مزایای سلامتی پایداری برای افراد مسن داشته باشد.

محتوای مقاله

محققان دانشگاه کپنهاگ در دانمارک دریافتند که وزنه زدن به طور منظم به مدت یک سال در اواسط دهه 60 می تواند قدرت عضلات پا را برای سال های آینده حفظ کند. در اینجا یافته های اصلی آمده است:

یک مطالعه نشان داد که بازنشستگانی که یک رژیم تمرینی 12 ماهه با وزنه را تکمیل کردند، سه سال پس از پایان برنامه، عضلات پاهایشان به طور قابل توجهی قوی‌تر از کسانی بود که تمرینات تقویتی متوسط‌تری انجام دادند یا اصلاً هیچ تمرینی نداشتند.

گروه تمرینی وزنه‌برداری به مدت یک سال هفته‌ای سه بار از یک سالن ورزشی بازدید می‌کردند و بارها و بارها وزنه‌ای را بلند می‌کردند: 70 تا 85 درصد حداکثر وزنه‌ای که یک فرد می‌تواند به صورت فیزیکی در یک زمان بلند کند.

علیرغم این واقعیت که برنامه کنترل شده تنها یک سال به طول انجامید، دانشمندان آن را پس از سه سال تکمیل کردند. افراد گروه وزنه بردار “سنگین” تنها شرکت کنندگانی بودند که به طور متوسط ​​قدرت پاهای خود را قبل از شروع برنامه تمرینی حفظ کردند.

محتوای مقاله

شایان ذکر است، قدرت پا مهمترین شاخص سلامت و تحرک در سالمندان است. این یافته‌ها به شواهد فزاینده‌ای اضافه می‌کنند که نشان می‌دهد وزنه‌برداری می‌تواند به افراد مسن کمک کند تا از ضعف و سستی اجتناب کنند و با افزایش سن سالم بمانند.

مادز بلوخ-ایبنفلد، محقق پزشکی در دانشگاه کپنهاگ که یکی از نویسندگان این مطالعه است، در مصاحبه ای تلفنی در روز چهارشنبه گفت: “استحکام پا بسیار مهم است.” ما از پاهای خود در بسیاری از کارهای روزمره مانند بلند و پایین رفتن از صندلی استفاده می کنیم. بنابراین برای کاهش خطر سقوط و بسیاری از کارهای روزانه که انجام می دهیم، مهم است.»

تمرین با وزنه

به عنوان بخشی از این مطالعه، دانشمندان بیمارستان دانشگاهی در کپنهاگ 451 فرد در سن بازنشستگی را به سه گروه تصادفی تقسیم کردند که به هر یک از آنها یک رژیم ورزشی سالانه متفاوت اختصاص داده شد.

محتوای مقاله

محتوای مقاله

گروه تمرین “وزن” سه بار در هفته برای یک برنامه تمرین قدرتی کل بدن تحت نظارت در یک باشگاه تجاری شرکت کردند.

شرکت‌کنندگان بیشترین وزنی را که می‌توانستند در یک زمان بلند کنند، با استفاده از دستگاه‌های وزنه معمولی موجود در باشگاه‌ها تعیین کردند. آنها سپس بین 70 تا 85 درصد حداکثر یک تکرار خود را محاسبه کردند و از آن وزن در تمرینات خود استفاده کردند. بنابراین زمانی که حداکثر وزنی که می توانستند در یک زمان بلند کنند 100 پوند بود، از وزنه های 70 تا 85 پوندی در تمرینات خود استفاده می کردند.

آنها 3 بار در هفته تمرین کردند و هر تمرین را سه ست انجام دادند. هر رویکرد شامل 6 تا 12 تکرار بود.

این برنامه شامل ترکیبی از 9 تمرین بالاتنه و پایین تنه بود: پرس پا، اکستنشن زانو، پیچش ساق پا، خم شدن کف پا، اداکشن باسن، ردیف پایین، پرس سینه، کرانچ شکم، و تمرینات کمر.

محتوای مقاله

اگرچه محققان این رژیم را در مقایسه با دو گروه دیگر در مطالعه به عنوان ورزش “سخت” توصیف کردند، برنامه تمرین با وزنه می تواند شبیه بسیاری از روال های تمرین با وزنه استاندارد باشد.

تمرین با وزنه های سنگین در برابر مقاومت متوسط

گروه دوم سه بار در هفته تحت یک رژیم ورزشی با شدت متوسط ​​با وزن بدن و نوارهای مقاومتی یک ساله قرار گرفتند. نوارهای مقاومت نسبت به وزن گروه سنگین دشوارتر بودند – حدود 50 تا 60 درصد حداکثر وزنی که یک فرد می تواند در یک زمان بلند کند.

گروه سوم یک گروه کنترل بود که کمتر از یک ساعت ورزش شدید در هفته انجام دادند.

در طول چهار سال، محققان قدرت بدنی شرکت کنندگان از جمله قدرت پا، قدرت بازو و توده عضلانی پا را تحت نظر گرفتند. محققان قدرت شرکت کنندگان را در آغاز رژیم ورزشی تحت نظارت 12 ماهه و سپس پس از پایان آن دوباره اندازه گیری کردند. آنها یک سال پس از پایان آن و سه سال پس از پایان آن دنبال کردند.

محتوای مقاله

پس از سه سال، محققان خاطرنشان کردند که بخش کوچکی از شرکت‌کنندگان تمرین به طور داوطلبانه همان برنامه را ادامه دادند، اما مزایای تمرین سنگین همچنان باقی ماند.

بلوخ-ایبنفلد گفت: «ما دریافتیم که اگر یک سال تمرینات قدرتی را با وزنه‌های سنگین انجام دهید، می‌توانید قدرتی را که در ابتدای مطالعه داشتید را در پاهای خود حفظ کنید.

گروه‌های دیگر در مقایسه با پایه، قدرت خود را از دست دادند. چهار سال پس از شروع مطالعه، نمرات قدرت پا در میان گروه‌های تمرین با شدت متوسط ​​و گروه کنترل بدون ورزش به‌طور میانگین کاهش یافت، اما در گروه دوم به‌طور معنی‌داری کاهش یافت. کسانی که برنامه متوسط ​​را دنبال کردند در ابتدا از افزایش قدرت پا در پایان رژیم سال بهره بردند، اما این مزایا ادامه پیدا نکرد: پس از چهار سال، قدرت آنها کمتر از ابتدا بود.

محتوای مقاله

محققان متوجه شدند که هر سه گروه، از جمله کسانی که سنگین‌ترین وزنه‌ها را بلند می‌کردند، پس از چهار سال قدرت گرفتن دست و توده عضلانی ساق پا را کاهش دادند.

اما این واقعیت که گروه وزنه‌برداری قدرت پایه پای خود را حفظ کرد و در عین حال از دست دادن توده عضلانی پا را حفظ کرد، قابل توجه بود و برخی از مزایای بالقوه عصبی عضلانی تمرین با وزنه را فراتر از عضله‌سازی برجسته می‌کرد.

ویدیوی توصیه شده

پوزش می طلبیم، اما این ویدیو بارگیری نشد.

ویدیو را پخش کنید

آنها نوشتند: “سازگاری های عصبی بر پاسخ به تمرین مقاومتی تاثیر می گذارد.” در نتیجه، ما نشان داده‌ایم که در گروهی از سالمندان با عملکرد خوب در سن بازنشستگی، یک سال (تمرین مقاومتی سنگین) می‌تواند از طریق حفظ عملکرد عضلانی به اثرات مفید بلندمدت منجر شود.»

محتوای مقاله

در پایان مطالعه، میانگین سنی 369 شرکت‌کننده باقیمانده، 71 سال بود و 61 درصد آن‌ها زن بودند.

محققان خاطرنشان کردند که شرکت‌کنندگان احتمالاً سالم‌تر و فعال‌تر از میانگین جمعیت سالخورده هستند، با توجه به اینکه آنها به‌عنوان یک گروه نمونه به طور متوسط ​​روزانه نزدیک به 10000 قدم می‌رفتند. آنها خاطرنشان کردند که این گروه لزوماً نمونه ای نماینده از جمعیت گسترده تر نیست.

یک سال آموزش نیز نظارت شد و تکنیک و حجم کار افراد نظارت و تنظیم شد، به این معنی که ممکن است تکرار آن به تنهایی برای افراد دشوار باشد.

چرا قدرت پا با افزایش سن اهمیت دارد؟

بر اساس تحقیقات موسسه ملی پیری، از دست دادن توده عضلانی و قدرت ناشی از افزایش سن – که به عنوان سارکوپنی شناخته می شود – عامل مهمی در محدود کردن تحرک در سنین بالا است که به نوبه خود می تواند استقلال جسمانی فرد را تهدید کند. افراد مسن با محدودیت تحرک ممکن است برای راه رفتن، بالا رفتن از پله ها و بلند شدن از روی صندلی مشکل داشته باشند.

محتوای مقاله

به طور خاص، قدرت پا – که برای تعادل و تحرک بسیار مهم است – با نتایج سلامتی بهتر برای افراد مسن مرتبط است. تحقیقات نشان می دهد که افراد بالای 50 سال با قدرت ساق پا بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های مزمن هستند، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.

دستورالعمل های فدرال توصیه می کند که بزرگسالان بالای 65 سال به طور هفتگی ورزش های تقویت کننده عضلات و همچنین فعالیت های هوازی منظم و تمرینات تعادلی را انجام دهند.

«علاوه بر فعالیت هوازی، افراد مسن نیاز به تقویت عضلات حداقل ۲ روز در هفته دارند. با توجه به دستورالعمل های مرکز کنترل بیماری، روی تقویت عضلات خود تا جایی کار کنید که تکمیل یک تکرار دیگر بدون کمک دشوار باشد. بر اساس CDC، این می تواند شامل بلند کردن وزنه، ورزش با نوارهای مقاومتی یا انجام تمرینات با وزن بدن مانند دراز و نشست باشد.

محتوای مقاله